Muskelregeneration nach dem Training: Massagepistole, Faszienrolle oder einfach nur Ruhe?

Erholung ist der Teil des Trainings, in dem der Fortschritt tatsächlich stattfindet. Während des Trainings baust du ab; in den Tagen danach baust du auf. Wer sich strukturell zu wenig erholt, wird nicht stärker, sondern nur müder und häufiger verletzt.

Was bei Muskelkater wirklich passiert

Die Steifheit, die ein oder zwei Tage nach einem anstrengenden Training auftritt, nennt man DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Es ist keine Milchsäure, das ist ein hartnäckiges Missverständnis; Milchsäure ist innerhalb einer Stunde verschwunden. DOMS hängt mit kleinen Schäden an den Muskelfasern und der darauf folgenden Entzündungsreaktion zusammen. Das gehört dazu und geht vorüber, aber man kann es angenehmer gestalten.

Faszienrolle

Eine Faszienrolle ist ideal für große Muskelgruppen: Quads, Hamstrings, Waden, Gesäß und Rücken. Sie wirkt vor allem dadurch, dass sie die Muskelspannung vorübergehend reduziert und den Bewegungsumfang erhöht. Rolle langsam, verweile ein paar Sekunden an einer empfindlichen Stelle und atme weiter. Rolle nicht mit voller Kraft über deinen unteren Rücken oder über ein Gelenk.

Massagepistole

Eine Massagepistole ist präziser als eine Faszienrolle und erreicht kleinere Stellen besser: Schulter, Nacken, Fußsohle, Seite des Oberschenkels. Zwei bis drei Minuten pro Muskelgruppe sind ausreichend. Halte dich von Knochen, Gelenken und deinem Hals fern. Wenn du einen scharfen, stechenden Schmerz spürst, höre auf.

Dehnen und Dehnbänder

Statisches Dehnen direkt vor einem Krafttraining kann deine Kraft vorübergehend verringern, also mache das lieber danach oder an einem separaten Tag. Mit einem Dehnband mit Schlaufen kannst du Schritt für Schritt tiefer gehen, ohne zu forcieren, was für Hamstrings, Hüften und Schultern nützlich ist.

Aber das Wichtigste bleibt dies

Schlaf, Essen und Zeit. Sieben bis neun Stunden Schlaf, ausreichend Protein über den Tag verteilt und ein Ruhetag, wenn dein Körper danach verlangt, tun mehr für deine Erholung als jedes Gerät. Betrachte eine Massagepistole oder eine Rolle als Beschleunigung, nicht als Ersatz.

Eine zehnminütige Routine

Zwei Minuten Faszienrollen für Quads und Hamstrings. Zwei Minuten Massagepistole an der am stärksten verspannten Stelle. Drei Minuten Dehnen mit einem Band: Hamstrings, Hüftbeuger, Waden. Drei Minuten ruhig atmen oder leichte Bewegung. Jeden Tag nach dem Training, und du wirst innerhalb von zwei Wochen einen Unterschied bemerken.

Wann zum Profi?

Schmerzen, die länger als eine Woche anhalten, Schmerzen in einem Gelenk statt einem Muskel, Kribbeln oder Kraftverlust: Dann ist das kein Muskelkater mehr. Gehe dann zu einem Physiotherapeuten oder Hausarzt, anstatt stärker auf die Stelle zu drücken.