Seilspringen: vom ersten Sprung zu Double Unders

Seilspringen ist das günstigste ernsthafte Cardiotraining, das es gibt. Zehn Minuten in Intervallen und Ihr Puls ist höher als nach einer halben Stunde gemütlichen Radfahrens. Es verbessert außerdem deine Fußarbeit, dein Timing und deine Koordination – genau deshalb steht es in jeder Boxschule auf dem Programm.

Zuerst: die richtige Länge

Stell dich mit einem Fuß in die Mitte des Seils und zieh die Griffe gerade nach oben. Sie sollten ungefähr bis zu deinen Achseln reichen. Ist das Seil länger, schleift es und du verlierst Geschwindigkeit. Zu kurz, und du springst gebückt – das wird deinem Rücken nicht gefallen.

Die Technik in drei Punkten

Du drehst mit den Unterarmen und Händen, nicht mit den Schultern. Deine Ellbogen bleiben nah am Körper. Und du springst niedrig: zwei bis drei Zentimeter reichen, das Seil ist dünn. Wer hoch springt, ist nach dreißig Sekunden kaputt.

Ein Trainingsplan

Woche eins und zwei: acht Runden von dreißig Sekunden Springen mit dreißig Sekunden Pause. Woche drei und vier: sechs Runden von einer Minute mit dreißig Sekunden Pause. Woche fünf und weiter: drei Runden von drei Minuten, wie eine Boxrunde. Wenn du drei Minuten am Stück ohne Fehler schaffst, bist du bereit für den nächsten Schritt.

Double Unders

Bei einem Double Under geht das Seil zweimal pro Sprung herum. Das erfordert einen höheren Sprung und schnellere Handarbeit. Fang mit einem Double zwischen zehn normalen Sprüngen an. Danach eins auf fünf, dann eins auf zwei, dann hintereinander. Es geht schief, wenn du höher springst, statt schneller zu drehen: Die Geschwindigkeit kommt aus den Händen.

Basic oder Speed Rope?

Ein Kunststoffschnur ist verzeihend und gut zum Lernen. Ein Speed Rope mit Stahldraht und Kugellagern dreht viel schneller und stabiler, und genau das brauchst du, sobald du mit Double Unders anfängst. Der Nachteil: Ein Stahldraht um die Wade fühlt sich deutlich weniger angenehm an.

Untergrund und Schuhe

Spring nicht auf Beton, wenn du es vermeiden kannst. Eine Matte, ein Gummiboden oder ein Holzboden schont deine Waden und Schienbeine. Schuhe mit etwas Dämpfung im Vorfuß sind angenehmer als flache Sohlen.