Calisthenics für Anfänger: Ausrüstung und ein Acht-Wochen-Trainingsplan
Calisthenics ist Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Man braucht wenig, kann überall trainieren und wird dabei funktionell stark. Das Schwierige ist die Progression: Ohne Gewichte muss man den Aufbau intelligenter gestalten.
Das Material
Parallettes oder Push-up-Bars. Sie heben die Hände vom Boden, wodurch man tiefer sinkt und die Handgelenke in einer neutralen Position sind. Notwendig für L-Sits, Dips und tiefe Liegestütze.
Widerstandsbänder. Für Pull-up-Unterstützung, Schulterarbeit und um Übungen zu erschweren, die man mit dem eigenen Körpergewicht bereits beherrscht.
Springseil. Für das Aufwärmen und die Kondition.
Fitnessmatte. Für Bodenübungen, Core und die Knie.
Die fünf Grundbewegungen
Drücken (Liegestütze, Dips), Ziehen (Klimmzüge, Rudern), Beine (Kniebeugen, Ausfallschritte), Core (Hollow Hold, Plank) und eine statische Haltung (L-Sit, Handstand an der Wand). Wenn man diese fünf abdeckt, fehlt nichts.
Trainingsplan für acht Wochen
Woche 1 bis 2, dreimal pro Woche. Liegestütze 3 Sätze à 8, Rudern oder unterstützte Klimmzüge 3 x 6, Kniebeugen 3 x 12, Plank 3 x 30 Sekunden. 90 Sekunden Pause.
Woche 3 bis 4. Erhöhen auf 4 Sätze und Dips auf Parallettes hinzufügen, 3 x 6. Plank auf 3 x 45 Sekunden.
Woche 5 bis 6. Liegestütze auf den Bars für mehr Bewegungsfreiheit. Klimmzüge mit einem leichteren Band. Ausfallschritte hinzufügen, 3 x 10 pro Bein, und Hollow Holds 3 x 20 Sekunden.
Woche 7 bis 8. Auf den ersten ununterstützten Klimmzug hinarbeiten, L-Sit-Progressionen mit gebeugten Knien ausprobieren und die Liegestütze im Tempo halten: drei Zählzeiten nach unten, eine Zählzeit nach oben.
Progression ohne Gewichte
Man erschwert eine Übung durch Tempo (langsamer nach unten), Hebelwirkung (Füße höher), Bewegungsbereich (tiefer nach unten), Pause (zwei Zählzeiten unten halten) oder Einseitigkeit (ein Arm oder ein Bein). In dieser Reihenfolge ist es meistens am sichersten.
Erholung gehört dazu
Drei Trainingseinheiten pro Woche mit einem Tag dazwischen funktionieren für fast jeden besser als sechs Mal. Nehmen Sie sich zehn Minuten für Mobilität und Foam Rolling nach Ihrer Session und achten Sie auf Ihren Schlaf. Sehen Sie sich Krafttraining für das Material und das Calisthenics Set an, wenn Sie alles auf einmal haben möchten.