Spierherstel na training: massagegun, foam roller of gewoon rust?

Herstel is het deel van trainen waar de vooruitgang eigenlijk gebeurt. Tijdens je training breek je af; in de dagen erna bouw je op. Wie structureel te weinig herstelt, wordt niet sterker maar alleen moer en vaker geblesseerd.

Wat er echt gebeurt bij spierpijn

De stijfheid die één of twee dagen na een zware training opkomt heet DOMS. Het is geen melkzuur, dat is een taai misverstand; melkzuur is binnen een uur weg. DOMS hangt samen met kleine schade aan spiervezels en de ontstekingsreactie daarop. Dat hoort erbij en gaat over, maar je kunt het comfortabeler maken.

Foam roller

Een roller is ideaal voor grote spiergroepen: quads, hamstrings, kuiten, glutes en je rug. Het werkt vooral doordat je de spierspanning tijdelijk verlaagt en je bewegingsbereik toeneemt. Rol langzaam, blijf een paar tellen op een gevoelige plek liggen en blijf ademen. Ga niet met volle kracht over je onderrug of over een gewricht rollen.

Massagegun

Een massagegun is preciezer dan een roller en komt beter bij kleinere plekken: je schouder, je nek, je voetzool, de zijkant van je bovenbeen. Twee tot drie minuten per spiergroep is genoeg. Blijf van je botten, gewrichten en van je hals af. Voel je een scherpe, stekende pijn, dan stop je.

Rekken en rekbanden

Statisch rekken direct voor een krachttraining kan je kracht tijdelijk verminderen, dus doe dat liever erna of op een aparte dag. Met een rekband met lussen kun je stap voor stap dieper gaan zonder te forceren, wat handig is voor hamstrings, heupen en schouders.

Maar het belangrijkste blijft dit

Slaap, eten en tijd. Zeven tot negen uur slaap, genoeg eiwit over de dag verspreid en een rustdag als je lichaam erom vraagt doen meer voor je herstel dan welk apparaat ook. Zie een massagegun of roller als versnelling, niet als vervanging.

Een routine van tien minuten

Twee minuten foam rollen op quads en hamstrings. Twee minuten massagegun op de plek die het meest vastzit. Drie minuten rekken met een band: hamstrings, heupbuigers, kuiten. Drie minuten rustig ademen of licht bewegen. Elke dag na je training, en je merkt binnen twee weken verschil.

Wanneer naar een professional?

Pijn die langer dan een week blijft, pijn in een gewricht in plaats van een spier, tinteling of krachtverlies: dan is dit geen spierpijn meer. Ga dan langs een fysiotherapeut of huisarts in plaats van harder op de plek te drukken.