Touwtjespringen: van eerste sprong naar double unders

Touwtjespringen is het goedkoopste serieuze cardio dat bestaat. Tien minuten in intervallen en je hartslag zit hoger dan na een half uur rustig fietsen. Het verbetert daarnaast je voetenwerk, je timing en je coördinatie, en dat is precies waarom het in elke boksschool op het programma staat.

Eerst: de juiste lengte

Ga met één voet midden op het touw staan en trek de grepen recht omhoog. Die horen ongeveer tot je oksels te komen. Is het touw langer, dan sleept het en verlies je snelheid. Te kort en je gaat gebogen springen, wat je rug niet leuk vindt.

De techniek in drie punten

Je draait met je onderarmen en handen, niet met je schouders. Je ellebogen blijven dicht bij je lichaam. En je springt laag: twee tot drie centimeter is genoeg, want het touw is dun. Wie hoog springt is na dertig seconden gaar.

Een opbouwschema

Week één en twee: acht rondes van dertig seconden springen met dertig seconden rust. Week drie en vier: zes rondes van een minuut met dertig seconden rust. Week vijf en verder: drie rondes van drie minuten, zoals een boksronde. Kun je drie minuten aan één stuk zonder misslag, dan ben je klaar voor het volgende.

Double unders

Bij een double under gaat het touw twee keer rond per sprong. Dat vraagt een hogere sprong én een sneller handwerk. Begin met één double tussen tien normale sprongen. Daarna één op vijf, dan één op twee, dan achter elkaar. Het gaat mis als je harder gaat springen in plaats van sneller draaien: de snelheid komt uit je handen.

Basic of speed rope?

Een kunststof koord is vergevingsgezind en prima om te leren. Een speed rope met staaldraad en kogellagers draait veel sneller en stabieler, en dat heb je nodig zodra je aan double unders begint. De keerzijde: een staaldraad om je kuit voelt een stuk minder gezellig.

Ondergrond en schoenen

Spring niet op beton als je het kunt vermijden. Een mat, rubbervloer of houten vloer scheelt je kuiten en scheenbeenklachten. Schoenen met wat demping in de voorvoet zijn prettiger dan platte zolen.