Calisthenics beginnen: materiaal en een schema voor acht weken
Calisthenics is krachttraining met je eigen lichaamsgewicht. Je hebt weinig nodig, je kunt overal trainen en je wordt er functioneel sterk van. Het lastige is de progressie: zonder gewichten moet je slimmer opbouwen.
Het materiaal
Parallettes of push-up bars. Ze halen je handen van de vloer, waardoor je dieper zakt en je polsen in een neutrale stand staan. Nodig voor L-sits, dips en diepe push-ups.
Weerstandsbanden. Voor pull-up assistentie, schouderwerk en om oefeningen zwaarder te maken die je met bodyweight al aankunt.
Springtouw. Voor je warming-up en je conditie.
Fitnessmat. Voor vloerwerk, core en je knieën.
De vijf basisbewegingen
Duwen (push-up, dip), trekken (pull-up, row), benen (squat, lunge), core (hollow hold, plank) en een statische houding (L-sit, handstand tegen de muur). Als je die vijf dekt, mis je niets.
Schema voor acht weken
Week 1 tot 2, drie keer per week. Push-ups 3 series van 8, rows of assisted pull-ups 3 x 6, squats 3 x 12, plank 3 x 30 seconden. Rust 90 seconden.
Week 3 tot 4. Verhoog naar 4 series en voeg dips op parallettes toe, 3 x 6. Plank naar 3 x 45 seconden.
Week 5 tot 6. Push-ups op de bars voor meer bereik. Pull-ups met een lichtere band. Voeg lunges toe, 3 x 10 per been, en hollow holds 3 x 20 seconden.
Week 7 tot 8. Werk naar een eerste onassisted pull-up, probeer L-sit progressies met gebogen knieën en houd je push-ups op tempo: drie tellen zakken, één tellen omhoog.
Progressie zonder gewichten
Je maakt een oefening zwaarder door tempo (langzamer zakken), hefboom (voeten hoger), bereik (dieper zakken), pauze (twee tellen onderin stilhouden) of eenzijdigheid (één arm of één been). In die volgorde is het meestal het veiligst.
Herstel hoort erbij
Drie trainingen per week met een dag ertussen werkt voor bijna iedereen beter dan zes keer. Neem tien minuten voor mobiliteit en foam rollen na je sessie, en let op je slaap. Bekijk Krachttraining voor het materiaal en de Calisthenics Set als je in één keer alles wil.